מגזין GETMSDS

חיפוש
סגור את תיבת החיפוש

מה ארוחת הבוקר שלכם צריכה לכלול?

אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל זה נכון רק אם אתה מכניסים את החומרים הנכונים והמזינים שיתדלקו את הגוף שלכם לאורך כל היום. במילים אחרות, פתיחת הבוקר עם קערת דגנים מתוקה, היא לא הרגל טוב במיוחד.

אלה כמה רעיונות לארוחת בוקר בריאה:

  • ביצים מקושקשות עם ירקות, בתוך טורטייה עתירת סיבים עם סלסה ואבוקדו בצד
  • שייק עם פירות וירקות, כגון תרד ובננה, שמכיל אבקת חלבון וזרעי פשתן
  • טוסט מדגנים מלאים עם אבוקדו מרוסק וביצה קשה
  • קערת קינואה עם שעועית שחורה, עגבניות, גבינה וביצים

כל הארוחות הללו מכילות את אותם שלושה מרכיבים חשובים: חשבון, סיבים ושומן. זה הזמן להבין את החשיבות של כל אחד מהם.

מתחילים עם חלבון

אם אתם מתחילים לחוש רעב הרבה לפני הזמן לארוחת צהריים, וביום יום מוצאים את עצמכם מנשנשים משהו בין הארוחות, יכול להיות שאתם לא אוכלים מספיק חלבון בבוקר.

מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition בחן את ההשפעה של אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון לעומת אכילת ארוחה עמוסת פחמימות: בעוד שפחמימות גרמו למשתתפים להרגיש שבעים באופן זמני, ארוחת בוקר עם בשר וביצה הצליחה מנעה מהם לחוש רעבים במשך זמן רב יותר, וסייעה להם לנהל את תחושת השובע לאורך כל היום.

מאכלים עשירים בחלבון שניתן לכלול בארוחת הבוקר: ביצים (בכל צורה), גבינת קוטג', יוגורט יווני, שיק עם אבקת חלבון.

פחמימות עשירות בסיבים

שלא תבינו לא נכון, המחקר לא טען שאסור לאכול פחמימות בבוקר, הוא רק הדגיש כמה חשוב לשלב חלבונים. אין ספק שכן מומלץ לשלב פחמימות בארוחה, אם כי חשוב לשים לב שלא מדובר בפחמימות ריקות, אלא בכאלה שמכילות הרבה סיבים.

סיבים שולטים ברמת הגלוקוז בדם, וכתוצאה מכך גם ברמת הרעב שלכם. כמו כן, הם בריאים עבור המעיים ותורמים למערכת העיכול כולה.

סיבים מצויים רק במזונות מהצומח, כגון דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות. הוספת פירות וירקות לארוחת הבוקר מאפשרת לכם לקבל לא רק סיבים, אלא ויטמינים ומינרלים מועילים אחרים בו זמנית.

שומנים בריאים

שומן הוא רכיב תזונתי חשוב בארוחת הבוקר, כי הוא עוזר גם לגוף וגם למוח שלכם. על פי מחקרים, ארוחת בוקר עתירת שומן עשויה להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית, למנוע עלייה בלחץ הדם וברמות הסוכר בדם, וכן עודף שומן בגוף ורמות כולסטרול חריגות.

אתם יכולים להגדיל את צריכת השומן הבריא שלכם, על ידי הוספת אבוקדו או סלמון מעושן לארוחת הבוקר, טיגון הביצים בשמן זית במקום בחמאה, הוספת זיתים לחביתה שלך ועוד.

סוג מסוים של שומן – חומצות שומן אומגה 3 – יכול גם לשפר את מצב הרוח שלכם. חומצות אלה נמצאות באגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וחלמונים.

כתבות אחרונות באתר
פרסומות
דילוג לתוכן